Una alimentación saludable significa comer una variedad de alimentos llenos de grasas y antioxidantes saludables para el corazón que le brindan los nutrientes que necesita para mantener su salud, sentirse bien y tener energía.

En este artículo, te sugerimos las 10 mejores comidas para prevenir enfermedades o ataques cardíacos.

Avena

Comience el día con un plato humeante de avena, que está lleno de ácidos grasos omega-3, ácido fólico y potasio. Este superalimento rico en fibra puede reducir los niveles de colesterol LDL (o malo) y ayudar a mantener las arterias limpias. Opte por avena gruesa o cortada en acero que contienen más fibra, en lugar de variedades instantáneas. Completa tu tazón con un plátano, así obtendrás otros 4 gramos de fibra.

Salmón

Súper rico en ácidos grasos omega-3, el salmón puede reducir efectivamente la presión arterial y mantener a raya la coagulación. Lo ideal son dos porciones por semana, esto puede reducir su riesgo de morir de un ataque cardíaco hasta en un tercio.

“El salmón contiene la astaxantina carotenoide, que es un antioxidante muy poderoso”, dice el cardiólogo Stephen T. Sinatra, MD, autor de Reduzca su presión arterial en ocho semanas. Pero asegúrese de elegir salmón salvaje en lugar de pescado criado en granjas, que puede estar lleno de insecticidas, pesticidas y metales pesados.

¿No eres fanático del salmón? Otros pescados grasos como la caballa, el atún, el arenque y las sardinas le darán a su corazón el mismo impulso.

Aguacate

Agregue un poco de aguacate a un sándwich o ensalada de espinacas para aumentar la cantidad de grasas saludables para el corazón en su dieta. Repleto de grasas monoinsaturadas, los aguacates pueden ayudar a reducir los niveles de LDL mientras aumentan la cantidad de colesterol HDL en su cuerpo.

«Los aguacates son increíbles», dice el Dr. Sinatra. “Permiten la absorción de otros carotenoides, especialmente betacaroteno y licopeno, que son esenciales para la salud del corazón”.

Aceite de oliva

Lleno de grasas monoinsaturadas, el aceite de oliva reduce el colesterol LDL malo y reduce el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas.

Los resultados del Estudio de los Siete Países, que analizó la incidencia de enfermedades cardiovasculares en todo el mundo, mostraron que, si bien los hombres en Creta tenían una predisposición a los niveles altos de colesterol, relativamente pocos murieron de enfermedades cardíacas porque su dieta se centró en grasas saludables para el corazón que se encuentran en el aceite de oliva. Busque variedades extra virgen o virgen (son las menos procesadas) y úselas en lugar de mantequilla cuando cocine.

Nueces

La investigación ofrece varias razones por las cuales incluir nueces en una dieta saludable en general podría reducir el riesgo no solo de enfermedades cardíacas, sino también de cáncer y diabetes.

Los mayores beneficios para la salud de los frutos secos se relacionan con la salud del corazón. Un análisis de cuatro grandes estudios de población estadounidense mostró que aquellos que comieron más nueces tenían un riesgo 35 por ciento menor de desarrollar enfermedades cardíacas. El consumo de nueces está relacionado con niveles reducidos de colesterol total y LDL (“malo”), lo que según los científicos explica gran parte de sus beneficios para la salud del corazón.

Las nueces están llenas de ácidos grasos omega-3 y, junto con las almendras y las nueces de macadamia, están cargadas de grasa mono y poliinsaturada. Además, los frutos secos aumentan la fibra en la dieta, dice el Dr. Sinatra. «Y como el aceite de oliva, son una gran fuente de grasas saludables».

Bayas

Además de ser deliciosas, las bayas son una de las mejores ofertas nutricionales. Bajo en grasas, carbohidratos y calorías, pero alto en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, estas deliciosas pepitas de sabor no solo contribuyen a la salud en general, sino que incluso pueden ayudar a prevenir el cáncer y las enfermedades cardíacas, así como a retrasar el proceso de envejecimiento.

Los arándanos, las frambuesas, las fresas, cualquiera que sea la baya que más te guste, están llenas de antiinflamatorios, que reducen el riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer.

«Las moras y los arándanos son especialmente geniales», dice Sinatra. «Pero todas las bayas son excelentes para la salud vascular».

Legumbres

Hay dos tipos de legumbres: maduras e inmaduras.

Las legumbres maduras son las semillas secas que se encuentran dentro de las vainas que cuelgan de los tallos de ciertas plantas como frijoles, guisantes y lentejas. Este grupo también incluye garbanzos, frijoles horneados y refritos, leche de soya, tempeh y proteína vegetal texturizada. Son excelentes fuentes de fibra (aproximadamente 15 g / taza), ricas en proteínas y bajas en grasas.

Las legumbres inmaduras también conocidas como verduras incluyen judías y guisantes verdes. Se consideran inmaduros porque se cosechan antes de madurar en la planta.

Lo más importante es que tanto las legumbres maduras como las inmaduras son buenas fuentes de fibra, proteínas, hierro, calcio, zinc, ácidos grasos omega-3 y vitaminas B, y otros nutrientes que pueden prevenir el cáncer y las enfermedades cardíacas.

Espinacas

La espinaca puede ayudar a mantener su corazón en la mejor forma gracias a sus reservas de luteína, ácido fólico, potasio y fibra. Pero aumentar sus porciones de vegetales seguramente le dará un impulso a su corazón. El Estudio de Salud de los Médicos examinó a más de 15,000 hombres sin enfermedad cardíaca por un período de 12 años. Aquellos que comieron al menos dos porciones y media de vegetales cada día redujeron su riesgo de enfermedad cardíaca en aproximadamente un 25%, en comparación con aquellos que no comieron las verduras. Cada porción adicional redujo el riesgo en otro 17%.

Semillas de lino

La mayoría de los expertos en nutrición recomiendan la linaza molida porque su cuerpo puede digerirla mejor. La linaza entera puede pasar por el intestino sin digerir, lo que significa que no obtendrá todos los beneficios para la salud.

La linaza es rica en fibra, ácidos grasos omega-3 y fitoquímicos llamados liganos. La linaza se usa comúnmente como laxante (para mejorar la salud digestiva o aliviar el estreñimiento). Tanto la linaza como el aceite de linaza se han utilizado para ayudar a reducir el colesterol total en sangre y los niveles de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL o colesterol “malo”) y, como resultado, pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Aunque el aceite de linaza también contiene ácidos grasos omega-3, no tiene la fibra beneficiosa que tienen las semillas.

Lleno de fibra y ácidos grasos omega-3 y omega-6, un poco de linaza puede ser de gran ayuda para su
corazón. Cubra un tazón de avena o cereal integral con una pizca de linaza molida para obtener el mejor desayuno saludable para el corazón.

Soja

La soja puede reducir el colesterol y, dado que es bajo en grasas saturadas, sigue siendo una gran fuente de proteína magra en una dieta saludable para el corazón

Busque fuentes naturales de soja, como edamame, tempeh o tofu de seda orgánico. Y la leche de soya es una gran adición a un tazón de avena o cereal integral. Pero observe la cantidad de sal en su soya: algunas variedades procesadas como los perros de soja pueden contener sodio adicional, lo que aumenta la presión arterial.

El Veredicto: Determinados alimentos pueden estimular las áreas generadoras de placer en el cerebro. Y otros alimentos tienen el efecto contrario.

No es tu Imaginación: se sabe que el chocolate genera un sentido de felicidad. Según un estudio publicado en el Journal of Psychopharmacology, quienes tomaron una bebida de chocolate rica en polifenol una vez al día (el equivalente a 1,5 onzas de chocolate amargo) informaron que se sentían más calmados y contentos que quienes no lo hicieron.

El cacao estimula la serotonina cerebral, dice el especialista en etnobotánica Chris «The Medicine Hunter» (El cazador de medicinas) Kilham, quien ha recorrido el mundo en busca de medicinas tradicionales, basadas en plantas. «Casi todos los antidepresivos que existen pretenden ya sea aumentar la serotonina o mantenerla en el cerebro por más tiempo. El chocolate o el cacao también logra esto bastante bien».

Así que, si tienes antojo de comer chocolate, lo que realmente podrías estar deseando no es algo dulce, sino algo que te haga sonreír.

«Muchas personas se auto recetan el chocolate», dice Kilham. «Las mujeres hacen eso antes y durante la menstruación, cuando la serotonina cerebral baja. El chocolate ayudará a que los niveles vuelvan a subir. Y a muchas personas simplemente les gusta la manera en que los hace sentir».

¿Puedes llegar a tener un mejor estado de ánimo a través de lo que comes?

Claro que sí. Además, debes saber que el chocolate no es el único camino hacia el placer. A continuación, encontrarás algunos alimentos que te ayudarán a mejorar tu estado de ánimo cuando lo necesites.

Estimulantes comestibles

Proteína

Cuando tengas esos antojos a las 3 p.m., lo último que deberías buscar es una lata de soda o una bolsa de dulces. «Lo que necesitas es proteína», dice la Dra. Marcelle Pick, autora del libro «Is it Me or My Hormones?». «Toma un poco de mantequilla de almendra con media manzana, o un palo de queso o algunas zanahorias con hummus. La proteína mantiene los niveles de azúcar en la sangre estables, y tendrás energía continua». Mientras más energía tienes, mejor estará tu estado de ánimo.

Bananos

Come un banano con tu almuerzo, o un licuado, y tendrás no solamente algo dulce, sino una dosis extra de dopamina. Un sólo banano tiene hasta 10 miligramos de dopamina.

«La dopamina es nuestro principal químico de recompensa», dice Kilham. «¿Conoces esa gran sensación de placer que te invade cuando estás tomando un baño caliente? Sientes eso porque tu cuerpo está produciendo dopamina. Así que siempre que puedas ingerir una dosis extra de dopamina, habrá beneficios para tu mente y tu estado de ánimo».

Café y Té

¿Alguna vez has pasado de gruñón a amoroso en cuanto terminas tu primera taza de café? Dale las gracias a la cafeína, la sustancia natural que te levanta el ánimo.
«La cafeína es muy buena para nosotros», dice Kilham. «Mejora el estado de ánimo y aumenta la función cognitiva general». Según un estudio de investigadores japoneses, los ancianos que beben varias tazas de té verde al día son menos propensos a sufrir depresiones, probablemente debido a un químico que contiene y que hace que el ser humano se sienta bien.

Cúrcuma

Es un producto amarillo que se obtiene de triturar el rizoma seco de la planta cúrcuma longa. Pertenece a la familia del jengibre y a pesar de no tener propiedades nutritivas, es el alimento conocido con un mayor poder antiinflamatorio gracias a uno de sus componentes, el colorante natural llamado curcumina

Esta especia amarilla, comúnmente usada en la cocina de Asia oriental, contiene curcumina. «La curcumina ha demostrado tener propiedades neuroprotectivas en el cerebro, mejora el estado de ánimo y existe cierta evidencia de que ayuda a combatir la depresión», dice Kilham.

Bayas Moradas

Los arándanos y las moras contienen un pigmento morado llamado antocianina, el cual, aparte de ser un antioxidante bueno para el corazón, también mejora el estado de ánimo. Además, las bayas silvestres son buena fuente de fibra, que mejora el tránsito intestinal, de minerales como el potasio, hierro y calcio, taninos de acción astringente y de diversos ácidos orgánicos, y abundantes pigmentos naturales de acción antioxidante. Desde el punto de vista bioquímico se caracterizan por poseer una elevada actividad antioxidante; neutralizan la acción de los radicales libres nocivos para el organismo

Ácidos Grasos Omega 3

Las grasas que se encuentran en el salmón, las sardinas y los suplementos de aceite de pescado contienen el ácido graso DHA. Nuestros cuerpos no pueden producir su propio DHA, y las personas con bajos niveles de DHA están más propensas a la depresión. «El DHA es muy beneficioso para la mente y el estado de ánimo; además, es muy activo en el cerebro», dice Kilham.

Los ácidos grasos omega 3 son ácidos grasos esenciales poliinsaturados (el organismo humano no los puede fabricar a partir de otras sustancias), que se encuentran en alta proporción en los tejidos de ciertos pescados (por regla general pescado azul), y en algunas fuentes vegetales como las semillas de lino, la semilla de chía, el sacha inchi (48% de omega 3), los cañamones y las nueces.1 Inicialmente se les denominó vitamina F hasta que determinaciones analíticas más precisas hicieron ver que realmente formaban parte de los ácidos grasos. Algunas fuentes de omega 3 pueden contener otros ácidos grasos como los omega 6.

Alimentos que te deprimen

Sí, también hay alimentos que pueden afectar tu estado de ánimo. Los siguientes son artículos que no deberías incluir en tu menú, o en tu lista del supermercado.

Azúcar

«Ya sea de sodas o magdalenas, consumimos demasiada azúcar», dice Pick. «Las fluctuaciones en los niveles de azúcar en la sangre ocasionan cambios en el estado de ánimo, falta de energía, incapacidad de bajar de peso y pre-diabetes». Si quieres algo dulce, mejor decídete por comer una fruta. (Como lo mencionamos anteriormente, los arándanos incluso te podrían levantar el ánimo, debido a la antocianina).

Desde la perspectiva holística de la medicina tradicional china, el sabor dulce da fuerza vital y tonifica el bazo y el páncreas, «pero si se produce un exceso de dulces, sucede justamente lo contrario: estos órganos se debilitan y ocasionan a su vez un estado de baja energía renal y desmineralización», explica Luisa Martín Rueda, autora del libro Vivir sin azúcar.

Gluten

«Si sufres de inflamación de o reacción al gluten, en realidad podría afectar tu función cerebral, y ciertamente tu nivel de energía», dice Pick. También puede afectar la glándula adrenal, la cual es responsable de producir la hormona cortisol, la cual juega un papel importante en la respuesta al estrés, la inmunidad y el funcionamiento de tu sistema nervioso».

Para entender un poco mejor los efectos del gluten, hay que entender que es la Celiaquía. La celiaquía o enfermedad celíaca se debe a la sensibilidad al gluten, una proteína que se encuentra en el trigo, la cebada y la avena. Esta sensibilidad produce inflamación de la pared del intestino delgado, lo que origina una reducción en la absorción de alimentos, vitaminas y minerales. La pérdida de peso, la diarrea, la fatiga y una sensación de mala salud son síntomas de esta enfermedad. Sobre todo, si se sienten de forma crónica, estos síntomas pueden contribuir a la depresión, como también pueden hacerlo las carencias de vitaminas y minerales secundarias a la enfermedad celíaca. Alimentos procesados: Algunos de los aditivos en alimentos procesados, especialmente las grasas trans que obstruyen las arterias, causan mucho estrés sobre el cuerpo.

«Nuestros cuerpos no se han adaptado a algunos de los aditivos fabricados», dice Pick. Kilham agrega, «Pueden ser insulsos desde el punto de vista nutricional». En estudios, las grasas trans han sido vinculadas a un aumento de irritabilidad y agresión.

«Si las personas mantuvieran una dieta nutritiva y natural, notarían mejoras significativas en su estado de ánimo», observa Kilham.

«Una dieta que levante el ánimo no gira en torno a agregar una gran cantidad de ciertos alimentos a tu menú diario. No se trata de que te comas una libra de chocolate una vez cada cierto tiempo. Se trata de que, de forma regular, incluyas un poco de chocolate amargo, bananos, bayas moradas, mariscos ricos en ácidos grasos omega 3 en tu dieta. Éstas son inversiones continuas en tu salud».

¿Puede la comida afectar tu estado de ánimo? Ácidos grasos omega 3 Azúcar Bananos Bayas moradas Celiaquía combatir la depresión Cúrcuma El cacao estimula la serotonina cerebral Estimulantes comestibles Gluten Los arándanos y las moras mejora el estado de ánimo