Cuando se trata de las enfermedades del corazón, está en nuestras manos prevenirlas. Todo lo que tenemos que hacer es seguir un estilo de vida saludable. Este estilo de vida saludable se logra, primero, haciendo ejercicio durante 30 minutos la mayoría de los días de la semana y segundo, comiendo saludablemente.
Una alimentación saludable significa comer una variedad de alimentos llenos de grasas y antioxidantes saludables para el corazón que le brindan los nutrientes que necesita para mantener su salud, sentirse bien y tener energía.
En este artículo, te sugerimos las 10 mejores comidas para prevenir enfermedades o ataques cardíacos.
Avena
Comience el día con un plato humeante de avena, que está lleno de ácidos grasos omega-3, ácido fólico y potasio. Este superalimento rico en fibra puede reducir los niveles de colesterol LDL (o malo) y ayudar a mantener las arterias limpias. Opte por avena gruesa o cortada en acero que contienen más fibra, en lugar de variedades instantáneas. Completa tu tazón con un plátano, así obtendrás otros 4 gramos de fibra.
Salmón
Súper rico en ácidos grasos omega-3, el salmón puede reducir efectivamente la presión arterial y mantener a raya la coagulación. Lo ideal son dos porciones por semana, esto puede reducir su riesgo de morir de un ataque cardíaco hasta en un tercio.
“El salmón contiene la astaxantina carotenoide, que es un antioxidante muy poderoso”, dice el cardiólogo Stephen T. Sinatra, MD, autor de Reduzca su presión arterial en ocho semanas. Pero asegúrese de elegir salmón salvaje en lugar de pescado criado en granjas, que puede estar lleno de insecticidas, pesticidas y metales pesados.
¿No eres fanático del salmón? Otros pescados grasos como la caballa, el atún, el arenque y las sardinas le darán a su corazón el mismo impulso.
Aguacate
Agregue un poco de aguacate a un sándwich o ensalada de espinacas para aumentar la cantidad de grasas saludables para el corazón en su dieta. Repleto de grasas monoinsaturadas, los aguacates pueden ayudar a reducir los niveles de LDL mientras aumentan la cantidad de colesterol HDL en su cuerpo.
«Los aguacates son increíbles», dice el Dr. Sinatra. “Permiten la absorción de otros carotenoides, especialmente betacaroteno y licopeno, que son esenciales para la salud del corazón”.
Aceite de oliva
Lleno de grasas monoinsaturadas, el aceite de oliva reduce el colesterol LDL malo y reduce el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas.
Los resultados del Estudio de los Siete Países, que analizó la incidencia de enfermedades cardiovasculares en todo el mundo, mostraron que, si bien los hombres en Creta tenían una predisposición a los niveles altos de colesterol, relativamente pocos murieron de enfermedades cardíacas porque su dieta se centró en grasas saludables para el corazón que se encuentran en el aceite de oliva. Busque variedades extra virgen o virgen (son las menos procesadas) y úselas en lugar de mantequilla cuando cocine.
Nueces
La investigación ofrece varias razones por las cuales incluir nueces en una dieta saludable en general podría reducir el riesgo no solo de enfermedades cardíacas, sino también de cáncer y diabetes.
Los mayores beneficios para la salud de los frutos secos se relacionan con la salud del corazón. Un análisis de cuatro grandes estudios de población estadounidense mostró que aquellos que comieron más nueces tenían un riesgo 35 por ciento menor de desarrollar enfermedades cardíacas. El consumo de nueces está relacionado con niveles reducidos de colesterol total y LDL (“malo”), lo que según los científicos explica gran parte de sus beneficios para la salud del corazón.
Las nueces están llenas de ácidos grasos omega-3 y, junto con las almendras y las nueces de macadamia, están cargadas de grasa mono y poliinsaturada. Además, los frutos secos aumentan la fibra en la dieta, dice el Dr. Sinatra. «Y como el aceite de oliva, son una gran fuente de grasas saludables».
Bayas
Además de ser deliciosas, las bayas son una de las mejores ofertas nutricionales. Bajo en grasas, carbohidratos y calorías, pero alto en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, estas deliciosas pepitas de sabor no solo contribuyen a la salud en general, sino que incluso pueden ayudar a prevenir el cáncer y las enfermedades cardíacas, así como a retrasar el proceso de envejecimiento.
Los arándanos, las frambuesas, las fresas, cualquiera que sea la baya que más te guste, están llenas de antiinflamatorios, que reducen el riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer.
«Las moras y los arándanos son especialmente geniales», dice Sinatra. «Pero todas las bayas son excelentes para la salud vascular».
Legumbres
Hay dos tipos de legumbres: maduras e inmaduras.
Las legumbres maduras son las semillas secas que se encuentran dentro de las vainas que cuelgan de los tallos de ciertas plantas como frijoles, guisantes y lentejas. Este grupo también incluye garbanzos, frijoles horneados y refritos, leche de soya, tempeh y proteína vegetal texturizada. Son excelentes fuentes de fibra (aproximadamente 15 g / taza), ricas en proteínas y bajas en grasas.
Las legumbres inmaduras también conocidas como verduras incluyen judías y guisantes verdes. Se consideran inmaduros porque se cosechan antes de madurar en la planta.
Lo más importante es que tanto las legumbres maduras como las inmaduras son buenas fuentes de fibra, proteínas, hierro, calcio, zinc, ácidos grasos omega-3 y vitaminas B, y otros nutrientes que pueden prevenir el cáncer y las enfermedades cardíacas.
Espinacas
La espinaca puede ayudar a mantener su corazón en la mejor forma gracias a sus reservas de luteína, ácido fólico, potasio y fibra. Pero aumentar sus porciones de vegetales seguramente le dará un impulso a su corazón. El Estudio de Salud de los Médicos examinó a más de 15,000 hombres sin enfermedad cardíaca por un período de 12 años. Aquellos que comieron al menos dos porciones y media de vegetales cada día redujeron su riesgo de enfermedad cardíaca en aproximadamente un 25%, en comparación con aquellos que no comieron las verduras. Cada porción adicional redujo el riesgo en otro 17%.
Semillas de lino
La mayoría de los expertos en nutrición recomiendan la linaza molida porque su cuerpo puede digerirla mejor. La linaza entera puede pasar por el intestino sin digerir, lo que significa que no obtendrá todos los beneficios para la salud.
La linaza es rica en fibra, ácidos grasos omega-3 y fitoquímicos llamados liganos. La linaza se usa comúnmente como laxante (para mejorar la salud digestiva o aliviar el estreñimiento). Tanto la linaza como el aceite de linaza se han utilizado para ayudar a reducir el colesterol total en sangre y los niveles de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL o colesterol “malo”) y, como resultado, pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Aunque el aceite de linaza también contiene ácidos grasos omega-3, no tiene la fibra beneficiosa que tienen las semillas.
Lleno de fibra y ácidos grasos omega-3 y omega-6, un poco de linaza puede ser de gran ayuda para su
corazón. Cubra un tazón de avena o cereal integral con una pizca de linaza molida para obtener el mejor desayuno saludable para el corazón.
Soja
La soja puede reducir el colesterol y, dado que es bajo en grasas saturadas, sigue siendo una gran fuente de proteína magra en una dieta saludable para el corazón
Busque fuentes naturales de soja, como edamame, tempeh o tofu de seda orgánico. Y la leche de soya es una gran adición a un tazón de avena o cereal integral. Pero observe la cantidad de sal en su soya: algunas variedades procesadas como los perros de soja pueden contener sodio adicional, lo que aumenta la presión arterial.
